Ertelemenin Psikolojisi: Neden Erteliyoruz ve Nasıl Aşabiliriz?

Erteleme Alışkanlığına Yakından Bakış

Erteleme, sadece tembellik değil, bir duygusal mücadele. Bir işi yapmayı planlıyorsun, ama bir şekilde sosyal medyada kayboluyor ya da başka işlerle oyalanıyorsun. Araştırmalar, her 4 kişiden 1’inin düzenli olarak ertelediğini söylüyor. Peki neden?

Neden Erteliyoruz?

1. Duygusal Kaçınma

Bazı görevler bize başarısızlık korkusu, yetersizlik hissi ya da eleştiriye açık olma gibi zorlayıcı duygular yaşatabilir.
Bu duygularla yüzleşmek yerine, erteleyerek kısa vadeli bir rahatlama ararız.

2. Eleştirel İç Ses ve İç Çocuk

Çocuklukta içselleştirdiğimiz eleştirel ebeveyn sesleri —“Yetersizsin”, “Hata yapmamalısın”, “Daha iyisi olmalı”— bugün hâlâ zihnimizin arka planında yankılanabilir.
Bu iç sesler, iç çocuğumuzun yaratıcı, üretken ve meraklı yanını bastırır.
Bu nedenle, yeni bir işe başlamak, yaratıcı bir proje üretmek ya da sadece “denemek” bile tehdit edici hale gelir.

3. Anlık Tatmin Arayışı

Zihnimiz, uzun vadeli faydalar yerine kısa vadeli hazlara eğilimlidir.
Bu yüzden sıkıcı ya da belirsiz görevler yerine sosyal medyada gezinmek ya da dizi izlemek daha cazip gelir.

4. Öz-Düzenleme ve Zihinsel Dağınıklık

Bazı bireylerde dikkat toplamak, plan yapmak ya da görevlere başlamak daha zor olabilir.
Bu, özellikle DEHB gibi nöro-gelişimsel farklılıkları olan kişilerde daha sık görülür.

Healful Therapy’nin yaklaşımıyla, erteleme bir kusur değil, anlaşılabilir bir insan tepkisi. Önemli olan, bu döngüyü kırmak için küçük adımlar atmak.

Ertelemenin Etkileri: Neler Kaybediyoruz?

• Ruh Hali: Erteledikçe stres, suçluluk ve kaygı artar. Bu, özgüveni zedeler.
• Performans: Son dakikaya bırakılan işler, genellikle düşük kalite olur. Öğrenciler daha kötü notlar alır, çalışanlar iş yerinde güven kaybeder.
• İlişkiler: Sürekli geç kalan mesajlar ya da tamamlanmayan sözler, çevrendekilerle aranı açabilir.

Ama iyi haber: Erteleme, çözülebilir bir sorun, kendini suçlamak yerine neden ertelediğini anlayarak başlayabilirsin.

Erteleme ile Başa Çıkma Stratejileri

1. İç Sesle İlişkimizi Gözden Geçirmek: İçsel Diyalog Farkındalığı & İç Çocuk Çalışması

Kendinize bir görev karşısında ne söylediğinizi fark edin. Sıklıkla “Yine yapamayacaksın” mı diyorsunuz?

Ne Yapabilirsiniz?

• Bu sesin size ait olup olmadığını sorgulayın: Bu gerçekten sizin sesiniz mi, yoksa çocukken duyduğunuz bir ebeveynin sesi mi?
• “Yapamıyorsun” diyen sesi fark ettiğinizde, iç çocuğunuza “Sadece denemek bile yeterli” diyen, destekleyici bir iç ses geliştirmeye çalışın.
• İster yazın, ister ayna karşısında yüksek sesle tekrarlayın: “Ben denemeye değerim. Hata yapmam öğrenmenin bir parçası.”

2. Küçük, Şefkatli Hedefler Belirlemek: Parçalara Bölme & Zaman Bloklama

Büyük ve belirsiz görevler zihinsel olarak bizi dondurur.

Ne Yapabilirsiniz?

• Hedefi “yapılabilir dil”e çevirin. Örneğin “Kitap yaz” yerine “Günde 10 dakika yaz.”
• Pomodoro tekniği gibi zaman bloklama yöntemleriyle sadece 25 dakika odaklanın ve sonra ara verin.
• Her 25 dakikadan sonra küçük bir ödül verin (bir kahve, kısa yürüyüş vs.)

3. Öz-Şefkat Geliştirmek

Yöntem: Kendinle Nazikçe Konuşma Alıştırması

Kendimize söylediğimiz sözler, harekete geçip geçmememizde belirleyici olabilir.

Ne Yapabilirsiniz?

• Ertelediğiniz bir anda kendinize ne dediğinizi fark edin. “Yine mahvettim” yerine “Zorlanmam normal, ama başlayabilirim” gibi ifadelerle yer değiştirin.
• Her gün 2 dakika ayırarak, kendinize bir arkadaşınıza konuşur gibi konuşmayı deneyin.

4. Sosyal Destek ve Hesap Verebilirlik: Paylaşım & Mikro Sorumluluklar

Destek aldığımızda yalnız hissetmeyiz ve harekete geçmek kolaylaşır.

Ne Yapabilirsiniz?

• Yakın bir arkadaşınıza “Bugün 1 sayfa yazacağım, sonra sana mesaj atacağım” deyin.
• Grup çalışmaları ya da ortak hedef belirleme uygulamaları (örneğin Focusmate gibi) bu konuda oldukça işe yarayabilir.

5. Çevreyi Erteleme Dostu Olmaktan Çıkarmak: Fiziksel & Dijital Düzenleme

Ne Yapabilirsiniz?

• Telefonunuzu başka odaya koyun, bildirimleri kapatın.
• Çalışma alanınızı sadece o iş için belirleyin (örneğin sadece masa başında çalışmak).
• “Yapılacaklar” listesi yerine “Yapılacak tek şey” listesi oluşturun. Bir kerede sadece bir şeye odaklanın.

Sonuç

Erteleme, yalnızca “motivasyon eksikliği” değil; duygusal yükler, içsel çatışmalar ve geçmişten taşıdığımız seslerin bir yansımasıdır.
Ama farkındalıkla, küçük adımlarla ve şefkatli bir yaklaşımla bu döngüyü kırmak mümkün.
Kendinizin hem yetişkin yanına hem de yaratıcı iç çocuğunuza kulak verin: Çünkü ikisi de üretmek istiyor, sadece farklı dillerde konuşuyor olabilirler.

Burada paylaştığımız yöntemler, erteleme eğilimiyle başa çıkmak için farkındalık geliştirmek ve küçük adımlarla ilerlemek isteyenler için destekleyici olabilir.
Ancak yoğun kaygı, düşük işlevsellik ya da yıllardır süregelen erteleme döngüleri yaşıyorsanız; bu stratejiler bir başlangıç sunmakla birlikte profesyonel bir terapi desteğinin yerini tutmaz.
İçsel dünyanızla daha derin bir bağ kurmak ve bu döngüleri kökten dönüştürmek için bir uzmandan destek almak hem güçlendirici hem de umut verici olabilir.